ویتامین فراری؛ ویتامین C را با این خوراکی ها تامین کنید - وبلاگ افرا

به گزارش وبلاگ افرا، این ملوانان به دلیل عدم مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C دچار بیماری اسکوربوت شده بودند. ویتامین C شبیه آدم های مهم و کم پیدایی است که وجودشان عزیز و لازم است. اما خودشان، چون به این موضوع واقف هستند؛ کمتر تحویل می گیرند! زود می آیند و زود می روند. ویتامین C یکی از ویتامین های ضروری مورد احتیاج بدن است، اما ماندگاری آن به قدری کوتاه است که با اندکی حرارت یا قرار گرفتن خوراکی مورد نظر در معرض هوای آزاد از بین می رود، مثلا کافی است لیموترش را بریده و آن را نیم ساعتی در معرض هوا قرار دهید. بخش عمده ای از ویتامین C موجود در آن اکسید شده و از بین می رود.

رفتیم سراغ ویتامین C، به این علت که خیلی از خوراکی هایی که در فصل بهار می خوریم، از کنگر و کرفس و ریواس تا گوجه سبز و توت فرنگی، ویتامین C دارند. اما بدن ما به چه میزان ویتامین C احتیاج دارد و چطور می توان این احتیاج را به برترین شکل تامین کرد.

از قدیم و ندیم، هر کس دچار کمی آبریزش بینی و سردرد و علائمی شبیه به سرماخوردگی می شد، اولین تجویز، مصرف لیوان لیوان آب لیمو شیرین و آب پرتقال بود. حالا هم علاوه بر این تجویز قدیمی، قرص های جوشان به لیست خوراکی های شفابخش اضافه شده است که خب یکی از ترکیبات اصلی این قرص ها هم ویتامین C است؛ بنابراین ناگفته پیداست که ویتامین C می تواند به درمان بیماری های ریز و درشتی یاری کند. علت این ویژگی هم، تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل عوامل بیماری زاست.

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C باعث تقویت قوای بینایی، حفظ کیفیت یا به اصطلاح شادابی پوست، جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد که به هرکدام از آن ها خواهیم پرداخت.

وجود ویتامین C در برنامه غذایی ما به قدری مهم است که در آخرین پژوهش های علمی، آن را به عنوان شاخص پیشرفتگی فرهنگی- تغذیه ای می شناسند. به این معنی که افرادی که در برنامه غذایی شان از خوراکی های دارای ویتامین C بیشتر مصرف می نمایند، به لحاظ فرهنگی و تغذیه ای از معلومات بیشتری برخوردارند. پس دیدید درست گفتم و ویتامین C شخصیت مهمی است!

به لیست اثرات مثبت مصرف خوراکی های حاوی ویتامی C نیز این اثرات را اضافه کنیم که مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین مانع از ابتلا به بسیاری از سرطان ها شده و باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز می گردد.

چه می نماید این ویتامین!

ویتامین C اثرات مثبت بی شماری در بدن دارد که از آن جمله می توان به این موارد اشاره نمود.

1- کنترل استرس و هیجان؛ سر که بچرخانیم، کلی آدم هیجان زده و استرسی می بینیم. اصلا چرا سر بچرخانیم؛ جلوی آینه بایستیم تا آدم استرسی را ببینیم؛ خودم را عرض می کنم البته. دوای این درد، مصرف میزان کافی از موادغذایی حاوی ویتامین C است. این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت نموده و مانع از افت عملکرد آن، ناشی از اضطراب و استرس می گردد. به این ترتیب بدن ما از ابتلا به بسیاری از بیماری های ناشی از افت عملکرد سیستم ایمنی بدن، مصون می ماند. از طرفی مصرف آن، به کنترل عملکرد سیستم عصبی یاری می نماید. ویتامین C به انتقال بهتر پیغام های عصبی نیز یاری می نماید.

2- داروی سرماخوردگی: این یکی خیلی توضیح نمی خواهد، بدون توضیح، خیلی از ما می دانیم که مصرف خوراکی های حاوی ویتامین C باعث درمان و جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی می گردد. علت آن هم تاثیر درمانی آن روی ریه ها و عملکرد بهتر سیستم تنفسی و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن است.

3- مانع سکته قلبی و مغزی؛ آنالیز های به ثبت رسیده در مجله علمی تغذیه بالینی آمریکا نشان می دهد افرادی که به طور مرتب ویتامین C دریافت می نمایند 42 درصد کمتر از افرادی که به میزان کافی ویتامین C مصرف نمی نمایند، در مصرف خطر سکته های قلبی و مغزی قرار دارند.

علت آن هم تسهیل گردش خون در رگ ها و ممانعت از تجمع چربی در دیواره رگ هاست. اگر مصرف ویتامین C با مصرف خوراکی های حاوی فیبر و موادمعدنی همراه گردد که نور علی نور است.

4- حفظ شادابی پوست: اگر اطلاعات ثبت شده روی بسیاری از کرم های آرایشی -بهداشتی را مطالعه کنید- به ویژه آن هایی که برای اصطلاحا جوانی پوست تجویز می شوندـ می بینید که ویتامین C، پای ثابت ترکیبات است. از اینکه بگذریم هیچ کرم و دارویی جای مصرف ویتامین C را نمی گیرد. مطالعه روی 4 هزار و 25 زن 40 تا 74 ساله نشان می دهد آن هایی که به میزان کافی ویتامین C دریافت می کردند، در مقایسه با همسالان خود پوست شفاف تری داشته و چروک های پوستی و پف کردگی زیر چشمان آن ها کمتر است. از طرفی پوست آن ها نیز کمتر دچار خشکی می گردد.

5 ـ دشمن سرطان: ویتامین C آنتی اکسیدان قوی است. به همین علت باعث از بین رفتن رادیکال های آزاد ایجاد شده در بدن شده و مانع ابتلا به انواع سرطان ها می گردد.

چطور تامین کنیم؟

همه این ویژگی ها را گفتیم، اما چطور میزان مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C را تامین کنیم. خیلی سخت نیست. به این راه حل ها دقت کنیم.

1 ـ همراه غذا؛ کافی است بعضی از میوه ها و سبزی ها را به غذای روزانه مان اضافه کنیم. مثلا داخل سالاد کیوی بریزیم یا وقتی سوپ درست می کنیم، کمی سیب زمینی به آن اضافه کنیم.

2 ـ ابتکار فریزری؛ برای اینکه میل بیشتری به خوردن بعضی خوراکی ها داشته باشیم آن ها را با یک ابتکار ساده، به شکل دیگری میل کنیم. مثلا کمی توت فرنگی را شسته و داخل فریزر بگذاریم. بعد آن را به عنوان عصرانه بخوریم.

3 ـ همراه ساندویچ؛ گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم برگ و... مخلفاتی هستند که می توانیم آن ها را همراه ساندویچ مان میل کنیم. به جای خیارشور این مخلفات سالم را به ساندیچ مان اضافه کنیم.

4 ـ در صبحانه؛ چند قاچ گوجه فرنگی، کمی طالبی، یک لیوان آب پرتقال یا آب توت فرنگی طبیعی همراه نان و پنیر صبحانه، احتیاج بدن به ویتامین C را تامین می نماید.

5 ـ آبمیوه به دست؛ اگرچه بهتر است میوه های حاوی ویتامین C مثل پرتقال، کیوی، توت فرنگی، لیمو شیرین، گوجه سبز و... را به طور کامل مصرف کنیم؛ اما اگر به آبمیوه علاقه داریم، نوشیدن آبمیوه آن ها هم خوب است. همراه غذا به جای نوشابه، آبمیوه بنوشیم.

6 ـ زنگ سرگرمی اداری؛ بهتر است به جای خوردن لیوان لیوان چای همراه شکلات و بیسکویت، تنخواه یا همان صندوق پول مشترکی در نظر بگیرید. ابتدای هفته هرکدام مبلغی را داخل صندوق بریزید. هر روز با آن یک نوع میوه خریده و به عنوان میان وعده قبل از ناهار یا بعد از ظهر میل کنید. ما هم در دفتر تحریریه از این صندوق ها برای تغذیه سالم داریم. شما هم می توانید همین امروز این صندوق را تاسیس کنید!

چقدر، چطور؟

میزان مورد احتیاج روزانه بدن به ویتامین C 500 میلی گرم است. این میزان به عنوان احتیاج پایه در نظر گرفته شده است. اما برای تامین احتیاج کامل باید 75 تا 90 میلی گرم نیز به این عدد، یعنی 500 میلی گرم افزود؛ بنابراین برترین میزان مصرف روزانه ویتامین C حدود 600 میلی گرم است. برای دریافت این میزان ویتامین C، مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزی لازم است. در شرایط خاص، مثل افرادی که دچار ضعف سیستم ایمنی بوده یا در بچه ها و نوجوانان در دوره رشد، میزان مصرف روزانه باید به نه وعده نیز افزایش یابد تا ویتامین C مورد احتیاج تامین گردد.

از آنجایی که ویتامین C، ویتامین ناپایداری بوده و با پخت غذا، بخشی از ویتامین C موجود در آن از بین می رود، بنابراین با تجویز متخصص تغذیه یا پزشک، می توان از مکمل های حاوی ویتامین C استفاده کرد. تاکید می کنم با تجویز متخصص تغذیه یا پزشک؛ چراکه مصرف بیش از میزان این ویتامین می تواند به بافت معده آسیب وارد نموده و فرد را دچار مسائل گوارشی کند.

منبع: همشهری