فعالیت بدن در دوران عادت ماهیانه چگونه باید باشد؟ - وبلاگ افرا

به گزارش وبلاگ افرا، وب سایت فرادید: آگاهی بیشتر از سلامت جسم و روان بسیار ارزش مند است، چه این آگاهی به فهم حال روحی مان در هر لحظه یاری کند و چه در ردگیری علائم جسمی مفید باشد.

در واقع علم ثابت نموده آسیب پذیری ما زنان در برابر بعضی صدمات جسمی، تاب و توان مان در ورزش های استقامتی، و مهارت مان در برداشتن بار از روی زمین در هر نقطه از طول ماه متغیر است.

اخیراً خبری منتشر شد مبنی بر این که تیم فوتبال زنان چلسی برنامه تمرینات شان را با چرخه قاعدگی بازیکنان اش هماهنگ می نماید. این خبر بیش از پیش فایده های تنظیم برنامه ورزشی و غذایی با مرحله های مختلف چرخه ماهانه را نشان می دهد.

اما از کجا باید شروع کرد؟ با ما همراه شوید تا ببینیم چه وقت و چگونه باید برنامه غذایی و ورزشی را با هر مرحله از پریود تنظیم کرد.

پریود (روز اول تا پنجم)

متخصص تغذیه لاورا ساوترن از مؤسسه زنان و زایمان لندن می گوید اولین روز پریود اولین روز چرخه یک ماهه ماست. در این هنگام میزان هرمون ها در بدن کم می شود. کمبود آهن ممکن است بر میزان انرژی ما اثر منفی بگذارد و باعث شود بیشتر هوس کنیم غذا بخوریم.

در روز های خونریزی چه بخوریم

غذا های سرشار از آهن مانند عدس احساس خستگی را از بین می برند و انرژی ما را افزایش می دهند. دکتر سانا خان، متخصص تغذیه، توصیه می نماید در این دوره از ماه میزان قند خون مان را با خوردن ترکیبی از پروتئین، چربی های مفید و کربوهیدرات های پیچیده، مانند کلیه غلات، حبوبات و سبزیجات افزایش دهیم.

اما دکتر خان توصیه می نماید اگر دل درد داریم از خوردن غذا هایی که نفاخ هستند مانند غذا های خام و غذا های فرآوری شده دارای قند اجتناب کنیم.

او می گوید دانه های روغنی حاوی منیزیوم اند که باعث راحتی و شل شدن ماهیچه ها می شود و ممکن است در بهبود بعضی از دل درد ها و ناراحتی هایی که بعضی زنان دارند مفید باشد.

چون کافئین ذاتاً مضر است و باعث می شود آب بدن کم شود، دکتر خان توصیه می نماید در این روز ها به جای نوشیدنی های کافئین دار از دمنوش های گیاهی استفاده کنیم تا از کم آب شدن بدن مان جلوگیری کنیم.

علت درد های قاعدگی چیست؟

ساوترن می افزاید کمبود آهن باعث احساس خستگی و بی حالی می شود، پس خوردن غذا هایی که منبع غنی آهن هستند مانند گوشت قرمز، سبزیجات سبزرنگ، عدس و دانه های روغنی می تواند به فراوری آهن در بدن یاری کند.

در دوره خونریزی چه ورزش هایی بکنیم

تنی به آب بزن

دکتر پترا سیمیک، مدیر مجموعه درمانگاهی بوپا می گوید بعضی علائمی که عمل کرد جسمی را مختل می نمایند عبارتند از: دل درد، درد های عضلانی و مفصلی، سردرد و بی حالی. او می افزاید بی خوابی، اختلال حواس، زودرنجی و تغییرات در اشتها نیز ممکن است باعث شود زنان هنگام ورزش نتوانند مانند همواره باشند.

در این مرحله باید به ندای بدن گوش داد و در صورت لزوم شدت تمرینات ورزشی را کم کرد. حرکات هوازی سبک و به مدت کمتر، شنا و یوگا برای این مرحله مناسب اند.

دکتر سیمیک می گوید در این روز ها کمی وزنه برداری سبک هم خوب است، چون در روز های پریود استروژن به کم ترین حد در بدن می رسد و این می تواند در ورزش های قدرتی باعث افزایش زور بازوی بعضی زنان شود.

اما حتماً باید برای وزنه برداری با متخصص مشورت کرد و وزنه های سبک انتخاب کرد تا باعث بروز آسیب نشود. اگر خستگی به سراغ آدم آمد باید میزان فعالیت را با میزان این خستگی هم آهنگ کرد تا فشار به آدم نیاید.

مرحله انبانکی (روز اول تا چهاردهم)

در این مرحله میزان هرمون ها کم کم زیاد می شود تا تخمک گذاری شروع شود. تخمک گذاری اواسط هر چرخه اتفاق می افتد. پرادنیا پیسال، پزشک مشاور زنان و زایمان در مؤسسه زنان و زایمان لندن می گوید در این مرحله معمولاً آدم احساس خوبی دارد.

در مرحله انبانکی چه بخوریم

دکتر خان می گوید سلامت گوارشی در این مرحله بسیار مهم است، چون به فراوری این هورمون ها یاری می نماید. او خوردن غذا های سرشار از مواد زیست یار (غذا های تخمیری مانند کیمچی، ماست و کومبوچا)، چربی های امگا سه (ماهی چرب و دانه های روغنی) و انواع سبزیجات رنگی را توصیه می نماید.

این غذا ها به سم زدایی کبد یاری می نمایند او می افزاید خوردن سبزیجات تلخ مانند آروگولا (راکت) به فراوری اسید ها و آنزیم های گوارشی یاری می نماید.

در مرحله انبانکی چه ورزش هایی بکنیم

حتماً در طول دوره انبانکی پیش از ورزش بدن را گرم کنید.

تحقیقات سانگ و هن (2014) و ویکستروم-فریزن، بوراخ بک و هنریکسون-لارسن (2017) نشان می دهد ورزش های قدرتی در این دوره در مقایسه با روز های دیگرِ ماه ممکن است قدرت ماهیچه ها را بیشتر افزایش دهد.

پژوهش های بالاچاندار (2017) و هرزبرگ (2017) حاوی آمار شگفت انگیزی است که می گوید زنان سه تا شش برابر مردان بیشتر محتمل است در دوره انبانکی که منجر به تخمک گذاری می شود و در آن میزان استروژن در بدن شان بالاست دچار آسیب های ماهیچه ای اسکلتی مخصوصاً آسیب زردپی ها و رباط صلیبی جلویی (زانو) شوند. گفته می شود این امر به خاطر این است که پس از ورزش کلاژن کمتری در زردپی ها فراوری می شود.

انجام ورزش هایی که به گرم کردن طولانی تری احتیاج دارند و پرهیز از ایجاد کشش بیش از حد در عضلات باعث می شود خطر وارد آمدن چنین آسیب هایی در این دوره از ماه کاهش یابد.

تخمک گذاری (روز چهاردهم)

پیسال می گوید در این مرحله میزان استروژن به بیشینه خود می رسد و منجر به افزایش هورمون لوتئینه نماینده (ال اچ) در بدن می شود. این امر باعث آزاد شدن یک تخمک بالغ می شود.

در دوره تخمک گذاری چه بخوریم

تنوع غذایی تان را بسیار بیشتر کنید و و سالادی خوش رنگ و رنگارنگ هم کنار آن بگذارید.

در این دوره از ماه استروژن زیاد باعث افزایش انرژی و سرحالی بدن می شود و باید برای استراحت و بازسازی بدن خواب خوب و کافی داشت.

دکتر خان می گوید در این مرحله از چرخه ماهانه دمای بازل یا کمینه دمای بدن در حالت استراحت ممکن است کمی افزایش یابد و همین امر باعث می شود در این دوره خوردن مقدار زیادی سالاد های رنگارنگ و نرم نوش مناسب باشد. او می افزاید خوردن غلات کامل حاوی ویتامین ب. مانند برنج قهوه ای به فراوری انرژی در این مرحله یاری می نماید.

در دوره تخمک گذاری چه ورزش هایی بکنیم

حد نهایی قدرت جسمی تان کجاست؟

چون دراین دوره بیشترین انرژی را داریم وقت مناسبی است که از نظر جسمی به خود فشار بیاوریم و از استقامت مضاعفی که اغلب مشخصه این دوره از ماه است لذت ببریم.

مقدار پروژسترون هم کم است پس در مجموع قدرت تحمل درد در بدن بیشتر است. این دوره فرصت خوبی است که خود را بسنجیم و ببینیم حد نهایی قدرت بدنی مان چقدر است و بیشتر ورزش هایی کنیم که قدرت بدنی را افزایش می دهند.

مرحله لوتئال (روز های چهاردهم تا بیست و هشتم)

مرحه لوتئال پس از آزاد شدن تخمک و پیش از شروع پریود است.

در مرحله لوتئال چه بخوریم

ماهی آزاد منبعی عالی از چربی های مفید است.

اغلب در همین روزهاست که علائم پیش قاعدگی مانند جوش صورت، هوس غذا کردن، ورم کردن و احساس درد در پستان ها بروز می نماید. ساوترن می گوید اغلب پیش از پریود و در انتها مرحله لوتئال آدم بیشتر هوس غذا می نماید.

علت این امر می تواند تغییرات در میزان هورمون اضطراب یعنی کورتیزول باشد که ممکن است در بعضی زنان به شدت زیاد شود. او می افزاید کورتیزول باعث می شود آدم هوس غذا مخصوصاً خوردنی های شیرین بکند. علت ایجاد هوس خوردن ممکن است تغییرات در حال روحی آدم نیز باشد.

ساوترن می گوید بعضی زنان چند شب پیش از شروع پریود ممکن است نتوانند خوب بخوابند. علت این امر احساس گر گرفتگی به خاطر افت میزان استروژن است.

دکتر خان توصیه می نماید از خوردن غذا هایی که مقدار زیادی قند دارند و فرآوری شده اند در این دوره خودداری کنیم، چون این غذا ها باعث می شوند بدن تحریک شود و بیشتر هوس خوردنی های قنددار کند.

او می گوید بهتر است خوردن غذا های نمک دار را هم کم کنیم، چون نمک آب جذب می نماید و باعث می شود بیشتر حس ورم کردگی داشته باشیم.

او می گوید خوردن غذا های فیبردار خیلی خوب است، چون به آدم احساس سیری می دهد و باعث می شود کمتر هوس خوردن کنیم. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی فیبر زیادی هستند. هم چنین بعضی از انواع چای (مانند رازیانه و زردچوبه) می تواند ورم بدن را کاهش دهد.

ساوترن می گوید بعضی از انواع غذا ها چه پیش از پریود و چه حین آن باعث افزایش ورم بدن می شوند. او توصیه می نماید در این روز ها غذا هایی مانند ماهی چرب، دانه های روغنی، روغن زیتون، آووکادو و زیتون بخوریم که مقدار زیادی چربی های مفید دارند.

در مرحله لوتئال چه ورزش هایی بکنیم

فعالیت های آرامش بخش مانند یوگا برای درد شکم مفید است.

در مرحله لوتئال پس از تخمک گذاری دمای بدن دست کم سه دهم درجه سلسیوس بیشتر می شود و تا زمان پریود هم بالا می ماند. در این دوره میزان پروژسترون نیز افزایش می یابد. به همین دلیل نوشیدن آب فراوان و خنک کردن بدن در حین ورزش مهم است.

پژوهش گران برنامکی برای سلامت زنان به نام کلو به این نتیجه رسیده اند که در این دوره ممکن است استقامت بدنی آدم زیاد نباشد و احتمالاً آدم باید بیشتر کوشش کند تا بتواند به رکورد های ورزشی معمول اش دست یابد و این ممکن است مایه دلسردی آدم شود.

آنان به زنان توصیه می نمایند برای قضاوت در خصوص قدرت بدنی شان تنها به نتایجی که در این دوره از چرخه شان از تمرینات ورزشی حاصل نموده اند اکتفا ننمایند.

چون احتمالاً دل تان نخواهد در این دوره ورزش را به کلی کنار بگذارید، بهتر است روز های استراحت دادن به بدن را به مرحله لوتئال موکول کنید. طی روز های پیش از پریود فعالیت هایی که به بدن آرامش می دهند مانند یوگا یا پیلاتس ممکن است علائمی مانند شکم درد و خستگی ماهیچه ها را بهبود بخشد.

پیش از پریود بدن آب بیشتری در خود نگه می دارد، پس یادمان باشد ممکن است کمی اضافه وزن پیدا کنیم و این بر عمل کردمان تأثیر می گذارد، علی الخصوص در ورزش های مانند وزنه برداری و دو استقامت که در آن ها وزن ورزشکار مهم است.

منبع: ایندیپندنت