عادت های خوبی که هورمون هایتان را تعدیل می نمایند
به گزارش وبلاگ افرا، خبرنگاران - ترجمه از هدی بانکی: هورمون ها تاثیر بزرگی بر عملکرد بدن دارند و خیلی از آن ها مستقیما تحت تاثیر ورزش اند (و بر عکس). در این مطلب به عادت های سالمی اشاره می کنیم که به حفظ تعادل هورمونهای تان یاری می نمایند.
زمان هایی وجود دارد که ورزش و تمرین تبدیل به عادت و روتین می گردد، مثل مسواک زدن و نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب! آنقدر حرکات را حفظیم که در خواب هم می توانیم انجامشان دهیم. از خواب گفتیم؛ یادتان می آید آخرین باری که شب دست کم 7 تا 8 ساعت یکسره خوابیدید کِی بود؟ بدون خواب کافی اصلا می توانید انرژی داشته باشید که به آماده کردن یک غذای سالم و خوشمزه فکر کنید؟ حوصله دارید تا فروشگاه بروید و مواد اولیه غذای تان را بخرید و سپس آن ها را آماده کنید و بپزید؟ یا همان بیسکوئیت هایی که در کابیت آشپزخانه تان حاضر و آماده اند برای سیر کردن شکم تان کافی اند؟
برای اینکه کوشش و تمرین تان در باشگاه نتیجه بدهد باید بدن تان را با تمرینات سخت به چالش بکشید، رژیم غذایی خوب و مقوی داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید. اما اگر تمرینات تان یکنواخت شوند، کسل نماینده خواهند بود و پیشرفتی هم نخواهید داشت.
اگر یکنواخت تمرین می کنید و خواب تان تنها چیزی است که به آن اهمیت نمی دهید پس باید تغییرات اساسی ایجاد کنید. سلامتی و پیشرفت شما در ورزش تا حدود زیادی تحت تاثیر میزان فعالیت، رژیم غذایی و توانایی بدن تان برای ریکاوریست. اگر نتوانید تعادل لازم را میان این فاکتور های برقرار کنید، تعادل هورمون های تان را نیز بهم خواهید زد. در نتیجه ممکن است سراغ راه چاره های فوری و موقتی مانند کافئین و زیاده روی در تمرینات هوازی و یا قرص و دارو برای کاهش استرس تان بروید.
عادت سالم اول: شدت و تکرار تمرینات خود را کنترل کنید
نتیجه: بهبود سطح کورتیزول
وقتی بدن شما تحت استرس است، کورتیزول ترشح می نماید. این هورمون در غدد آدرنال فراوری می گردد و به بدن یاری می نماید تحت فشار و استرس، واکنش مناسب نشان بدهد.
کورتیزول، به کنترل قند خون یاری می نماید، از سوخت و ساز انرژی حمایت می نماید و در کاهش التهاب نقش دارد. اما ورزش زیاد و بیش از اندازه سنگین می تواند کورتیزول را بالا ببرد و پروتئین عضله را برای تامین سوخت تجزیه کند. توصیه می گردد در هر جلسه تمرین، 30 تا 40 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید و سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید. شدت تمرین تان نیز باید در حد 55 تا 85 درصد از ماکسیمم ضربان قلب تان باشد.
عادت سالم دوم: کیفیت خواب تان را بالا ببرید
نتیجه: بهبود سطح هورمون رشد
اگر هر شب 7 تا 8 ساعت خواب نداشته باشید، فراوری هورمون رشد تان در سطح مطلوبی نخواهد بود. بدن، حین خواب عمیق، هورمون رشد ترشح می نماید. هورمون رشد توسط غده هیپوفیز قدامی ترشح می گردد و مسئول رشد عضلات، سلامت ایمنی و سوخت و ساز چربیست. تمرینات قدرتی سنگین نیز باعث ترشح هورمون رشد می شوند. سعی کنید محیط کاملا مناسبی برای خواب تان فراهم کنید تا خوابی عمیق و پیوسته و با کیفیت داشته باشید.
عادت سالم سوم: رژیم غذایی تان را بازبینی کنید
نتیجه: بهبود سطح انسولین
اگر رژیم غذایی تان از جهت چربی های سالم و پروتئین کمبود داشته باشد، گوارش و هضم کربوهیدرات های تصیه شده منجر به افزایش ناگهانی قند خون شده و سر درد و خستگی را به دنبال خواهد داشت. زیرا لوزالمعده مجبور است با ترشح انسولین بیشتر، این حالت را جبران کند. به مرور زمان بدن شما نسبت به انسولین مقاوم می گردد و وقتی سلول ها نسبت به انسولین مقاومت پیدا نمایند، نمی توانند قند را پردازش نمایند، در نتیجه آن را به چربی تبدیل می نمایند. از خوردن غذا های فرآوری شده که پُر از کربوهیدرات و چربی های ترانس هستند پرهیز کنید.
پیدا کردن حد تعادل میان ورزش و تغذیه و استراحت به صبر و زمان احتیاج دارد. تمرینات شدید، کم خوابی یا زیاد قهوه نوشیدن می تواند مانع پیشرفت تان در فیتنس شده و به جای اینکه به شما انگیزه کوشش و تداوم بدهد، مایوس و سرخورده تان خواهد نمود. نکات گفته شده را رعایت کنید تا سطح هورمون های تان را نرمال و معتدل نگه دارید و روی افزایش قدرت و سلامتی تان تمرکز کنید.
منبع: muscleandperformance
منبع: برترین ها