غذاهایی که به درمان افسردگی یاری می نمایند - وبلاگ افرا

به گزارش وبلاگ افرا، در میان همه راهکارها برای حفظ سلامت روان، خوردن غذاهای مناسب (با داشتن خواب کافی) یکی از مهم ترین عوامل است. اخیراً تحقیقات قابل توجهی در خصوص اینکه کدام غذاها سلامت عقل را تقویت می نمایند و کدام یک به سیستم لیمبیک (مرکز احساسات) شما هشدار می دهند و باعث التهاب می شوند، انجام گرفته است. در این آنالیز ها، محققین به این نتیجه رسیده اند که گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. بعلاوه بسیار لازم است که در طول روز محصولات تازه مصرف کنیم.

در نتیجه، از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر و در برابر تأثیرات استرس، آسیب پذیری کمتری خواهیم داشت.

در ادامه به بعضی از خوراکی ها و مواد غذایی اشاره خواهیم کرد که به ما احساس خوبی می دهند. آنها مواد مغذی مورد احتیاج بدن را برای مبارزه با التهاب در مغز فراهم می نمایند که منجر به جلوگیری از افسردگی می گردد.

1- سبزی های برگ دار تیره: یک مبارزه نماینده با التهاب

اگر بخواهید سالم ترین غذا را انتخاب کنید، به طور قطع یکی از برترین مواد مغذی ای که برای خوردن در دسترس ما است، سبزی های برگ دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر هستند. سبزیجات در بین مواد غذایی مانند لوبیا، پیاز، قارچ، انواع توت ها، و دانه ها، مهم ترین هستند که جوئل فورمن، متخصص تغذیه، در کتاب خود به نام برترین رژیم ها از سبزیجات به عنوان غذاهایی با قوی ترین اثرات تقویت نماینده سیستم ایمنی و ضد سرطان یاد می نماید.

او در کتاب خود نوشته: این غذاها به جلوگیری از تبدیل سلول های طبیعی به سرطانی یاری می نماید و بدن را مسلح و آماده برای حمله به هر سلول پیش سرطانی یا سرطانی که ممکن است ایجاد گردد، نگه می دارد. سبزی های برگ دار با انواع التهاب ها مبارزه می نمایند و طبق مطالعه ای در سال 2015، افسردگی شدید با التهاب مغز مرتبط است. بعلاوه از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، C، E و K، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها هستند.

2- گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3؛ تقویت نماینده خلق و خو

گردو یکی از غنی ترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است و مطالعات متعدد نشان داده اند که چگونه اسیدهای چرب امگا 3 از عملکرد مغز حمایت می نمایند و علائم افسردگی را کاهش می دهند. در مطالعه ای که در مجله روانپزشکی بریتانیایی منتشر شده است، نویسندگان اصلی این سوال را مطرح می نمایند که چرا بخش وسیعی از تحقیقات بیولوژیکی - از ژنتیک گرفته تا روانپزشکی - بر روی انتقال دهنده های عصبی متمرکز شده است. مغز پستانداران تقریباً 80 درصد چربی (لیپیدها) است، و تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نقش حیاتی لیپیدها در عملکرد مغز را نشان می دهد. علاوه بر این، کمبود اسیدهای چرب ضروری امگا 3 در رژیم غذایی کشورهای غربی در قرن گذشته، باعث افزایش چشمگیر اختلالات روانپزشکی شده است.

3- انواع توت ها: سرشار از آنتی اکسیدان های ترمیم نماینده سلول

زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت، از بالاترین آنتی اکسیدان های موجود در دسترس ما هستند. سعی کنید صبحانه متنوعی داشته باشید. در یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه و پزشکی محیطی، بیماران به مدت دو سال با آنتی اکسیدان ها و دارونماها تحت درمان قرار گرفتند. پس از دو سال، افرادی که تحت درمان با آنتی اکسیدان قرار گرفتند، به طور قابل توجهی اندازه افسردگی کمتری داشتند. آنتی اکسیدان ها مانند ترمیم نماینده دی ان ای هستند. آنها سلول های شما را تعمیر می نمایند و از ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها جلوگیری می نمایند.

4- قارچ: ابزار مفیدی برای کاهش قند خون

دو علت خوب وجود دارد که چرا قارچ برای سلامت روان شما مفید است. اول، خواص شیمیایی آنها به کاهش سطح قند خون یاری می نماید و بعلاوه خلق و خوی شما را بهتر می نماید. آنها مانند یک پروبیوتیک هستند زیرا باکتری های سالم روده را تقویت می نمایند. از آنجایی که سلول های عصبی در روده ما 80 تا 90 درصد سروتونین(هورمون شادی) را فراوری می نمایند نمی توانیم به سلامت روده خود بی توجه بمانیم.

5- پیاز: ضد سرطان

شما این مورد را در بیشتر فهرست غذاهایی که با افسردگی مبارزه می نمایند، پیدا نمی کنید. با این حال، در کتاب دکتر فورمن گنجانده شده است که پیاز و خانواده آن (سیر، تره فرنگی، پیازچه، موسیر) با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان مرتبط هستند.

فورمن شرح می دهد: خوردن پیاز و سیر به طور مکرر با کاهش خطر ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش مرتبط است. این ماده غذایی بعلاوه حاوی غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید ضد التهابی هستند که به خواص ضد سرطانی آنها یاری می نماید. اگر رابطه بین دستگاه گوارش و مغز خود را در نظر بگیرید، قابل درک است که چرا غذایی که می تواند از سرطان روده جلوگیری کند، برای خلق و خوی شما نیز مفید است.

6- گوجه: دشمن افسردگی

سعی کنید در رژیم غذایی خود گوجه فرنگی را بگنجانید زیرا گوجه فرنگی حاوی اندازه زیادی اسید فولیک و اسید آلفا لیپوئیک است که هر دو برای مبارزه با افسردگی مفید هستند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله روانپزشکی و علوم اعصاب، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که اندازه فولات در بیماران مبتلا به افسردگی کاهش می یابد. در بیشتر مطالعات، حدود یک سوم بیماران مبتلا به افسردگی، کمبود فولات داشتند.

اسید فولیک می تواند از تشکیل بیش از حد هموسیستئین - که فراوری انتقال دهنده های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را محدود می نماید - در بدن جلوگیری کند. با مطالعه بیشتر در خصوص تغذیه و مغز، اهمیت اسید آلفا لیپوئیک بیشتر نمایان می گردد. این ماده به بدن یاری می نماید تا گلوکز را به انرژی تبدیل کند و خلق و خو را تثبیت کند.

7- حبوبات: فیبر تثبیت نماینده خلق و خوی

لوبیا برای قلب بسیار مفید است. هر چه بیشتر بخورید، بیشتر لبخند می زنید. حبوبات می توانند به عنوان مواد غذایی ضد دیابت و کاهش وزن عمل نمایند. آنها برای خلق و خو بسیار مفید هستند زیرا بدن انسان آنها را به آرامی هضم می نماید که باعث تثبیت سطح قند خون می گردد. آنها نوعی نشاسته محسوب می شوند که خواص بسیاری برای بدن دارند و به کاهش اشتیاق برای نان و سایر غلات فرآوری شده یاری می نمایند.

8- دانه ها: منابع کوچک، اما قدرتمند امگا 3

دانه های کتان، دانه های شاهدانه و دانه های چیا برای خلق و خوی شما مفید هستند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. فورمن در کتاب خود می نویسد: دانه ها نه تنها با بسیاری از بیماری ها مبارزه می نمایند، بلکه چربی موجود در دانه ها، جذب مواد مغذی در سبزیجات را افزایش می دهند.

9- سیب: مملو از آنتی اکسیدان و فیبر

با خوردن یک سیب در روز، از شر بسیاری از بیماری ها خلاص شوید. سیب مانند انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به جلوگیری و ترمیم آسیب اکسیداسیون و التهاب در سطح سلولی یاری کند. آنها بعلاوه سرشار از فیبر محلول هستند که نوسانات قند خون را متعادل می نمایند. میان وعده ای که عاشق آن خواهید شد، کره بادام روی برش های سیب است. این خوراکی، اسید چرب امگا 3 همراه با اندازهی فیبر را به بدن شما می رساند.